MËNYRA PËR TA PËRBALLUAR STRESIN DHE TEKNIKA RELAKSUESE

Jul 28 • Opinion

Shkruan: m.Franciska (Suzana) Lekaj

Të përballosh stresin, do të thotë të përdorësh mendim, mënyra apo teknika specifike për të ulur nivelin e gjendjes stresuese që përjetohet. Por, për të përballuar stresin në fillim është shumë e rëndësishme ta njohësh e ta pranosh atë gjendje. E pasi e njohim është mundësia të fillojmë të praktikojmë disa teknika relaksuese që ndihmojnë në përballimin e situatave stresuese.

Në fillim do të renditim disa pika që ndihmojnë për përballimin e stresit, dhe këto janë:

– Duke i përqendruar përpjekjet në zgjidhjen e problemit që ju streson.

– Duke ikur prej mjedisit stresues.

– Duke i përqendruar përpjekjet në reduktimin e pasojave të stresit: emocionet negative dhe reagimet e dëmshme fiziologjike.

– Shmangia e mbingarkesave individuale, marrja me sport dhe dëgjimi i muzikës.

Që t’i kemi më të qarta pikat e mësipërme nga një paragraf i shkurtër do të jepen disa sqarime.

 

Zgjidhja e problemit stresues

Në fillim të përcaktohet mirë se, cili është problemi që ju streson dhe mënyra e mundshme e zgjedhjes së tij. Synimi është që t`i japim ndryshime problemit stresues. Kështu që duke bërë ndryshime të problemit stresues, mund të reduktoni edhe produktet e stresit, reagimet negative emocionale dhe fiziologjike. P.sh. E kuptoni se ajo që ju streson është mbingarkesa në punë. Ndryshimi: Vendosni që ta ndani më mirë punën me të tjerët.

Në raste të tjera ju mund të ndryshoni mënyrën e të menduarit dhe synimet tuaja të larta. Gjithashtu mund të ndryshoni stilin e jetës.

Megjithatë edhe kur e kuptoni se nuk keni fare se çfarë të bëni për të zgjidhur problemin stresues, thjesht të njohurit më mirë të këtij problemi ju jep një ndjenjë më të madhe sigurie dhe kontrolli.

 

Ikja

Një pikë tjetër që ndihmon në zgjidhjen e problemit stresues.

Ndodh që të mos keni mundësi ta zgjidhni problemin që ju shqetëson. Ndodh gjithashtu që ta keni të pamundur të bashkëjetoni me të, atëherë nëse keni mundësi mund të largoheni prej tij. Kjo mund ta lehtësojë apo edhe ta shmangë stresin që lidhet me të. P.sh. keni shtëpinë në qytet dhe jeni mërzitur nga pluhuri dhe zhurmat, për të lehtësuar sadopak stresin zgjidhni të shkoni për pak kohë në një vend tjetër.

 

Reduktimi i produkteve të stresit

Fatkeqësisht nuk mund të zgjidhen të gjitha problemet stresuese dhe gjithashtu ndoshta nuk është e mundur që të ikni prej tyre. Atëherë kërkohet që të bashkëjetohet me to. E në këtë rast, kërkohet që të bëhet reduktimi i emocioneve negative dhe reagimet e dëmshme fiziologjike që shkaktohen në mendjen dhe trupin tuaj stresues. Kjo mund të arrihet duke përdorur disa teknika shmangëse. Quhen kështu sepse synojnë të shmangin vëmendjen prej problemit stresues. Duke përdorur ato, jo vetëm që largon vëmendjen prej problemit stresues, por edhe vepron drejtpërdrejt tek vetja duke reduktuar në këtë mënyrë nxitjen e tepërt fiziologjike në trup.

Disa nga teknikat janë: relaksimi progresiv, meditimi, frymëmarrja diafragmatike, stërvitja autogjenetike, relaksimi përmes imazheve, aktiviteti fizik etj. por janë edhe disa teknika që mendohet se janë më pak efektive si: mekanizmat mbrojtës, gjumi, ilaçet qetësuese, të ngrënit.

 

Disa nga teknikat relaksuse për përballimin e stresit

 

Meditimi

Në të shumtën e rasteve dhe nga shumëkush meditimi mendohet si diçka magjike ose si diçka fetare. Por nuk është gjithmonë kështu. Meditimi është një ushtrim mendor. Është një përpjekje e vetëdijshme për ta përqendruar vëmendjen në një gjë të vetme dhe për të shmangur gjithçka tjetër, si mendimet ashtu edhe ngacmuesit e mjedisit të jashtëm. Objekti në të cilin përqendrohet vëmendja gjatë meditimit mund të jetë: frymëmarrja, rrahja e zemrës, një imazh pamor, një vazo, një lutje, një fjalë apo fjali që përsëritet në mënyrë të heshtur, një dritë etj.

Lind pyetja: Cili është qëllimi i përqendrimit të vëmendjes në një objekt të vetëm? Analiza e këtij objekti? JO! Me anë të përqendrimit të vëmendjes njeriu nuk synon të analizojë pjesët e ndryshme të objektit, por synon të shohë objektin si diçka që ekziston në vetvete. Synon që ky objekt të mbushë gjithë mendjen e të përjashtojë gjithçka tjetër. Pse bëhet kjo? Për t’u shkëputur nga problemi? Jo! Kjo bëhet për t’u qetësuar dhe për të rimarrë energji që të përballoni më mirë problemin që ju shqetëson dhe për ta kontrolluar vëmendjen. Ky është thelbi i meditimit.

Cilat janë efektet e meditimit? Efektet e meditimit janë shumë të rëndësishme dhe i ndajmë në ato fiziologjike dhe psikologjike.

Fiziologjike

Ul ritmet e rrahjes së zemrës, ul ritmet e frymëmarrjes, ul konsumimin e oksigjenit nga organizmi, ul presionin e lartë të gjakut, ul tensionin muskulor, normalizon aktivitetin e valëve alfa në tru (këto janë valët e trurit në kushte qetësie), përmirëson gjumin.

Psikologjike

Pakëson ankthin, pakëson depresionin, rrit nivelin e vetëdijesimit për gjërat që ndodhin brenda dhe jashtë personit, rrit nivelin e vetëkontrollit.

Sipas studimeve këto efekte mund të ndihen brenda 2-4 javëve nga praktikimi i meditimit.

Relaksimi progresiv

Midis tensionit nervor-emocional dhe tensionit muskulor ka një lidhje të ndërsjellët. Ankthi dhe zemërimi i kontraktojnë dhe i tendosin muskujt. Është e vështirë që të kontrollohen emocionet negative, por mund të kontrollohen muskujt. Mjeku Edmund Jakobson e vuri re këtë lidhje mes tensionit emocional dhe tensionit muskulor dhe i lindi ideja se tensioni muskulor mund të reduktohet duke relaksuar muskujt progresivisht. E kështu ai përpunoi teknikën e relaksimit progresiv ose ndryshe njihet edhe si relaksimi jakobsonian. Teknika e relaksimit progresiv nuk është gjë tjetër veçse një seri sistematike ushtrimesh që kërkojnë në fillim të tendosni një grup muskujsh dhe pastaj t’i çlironi ata me qëllim që të relaksohen.

Pse quhet relaksim progresiv?

Sepse relaksimi bëhet gradualisht duke kaluar nga njëri grup muskujsh tek tjetri, gjersa të relaksohen plotësisht të gjithë muskujt e trupit. Fillohet nga muskujt e duarve, krahëve, pjesa e kokës, shpina, kraharori, pjesa e barkut dhe më në fund këmbët.

Qëllimi i fazës së relaksimit është që ta njihni sa më mirë këtë përjetim, e pasi të njihet mirë t’ia induktoni vetes.

Cilat janë efektet e relaksimit progresiv?

Gjithmonë, siç thamë tek meditimi janë fiziologjike dhe psikologjike.

Fiziologjike

Ulje e tensionit muskulor. (Lehtëson shumë dhimbjet e kokës, migrenën dhe dhimbjet e shpinës), normalizim i funksionimit të organeve të brendshme. (Veçanërisht, relaksim i sistemit të zemrës dhe enëve të gjakut dhe aparatit gastrointenstianal). Përmirësimi i gjumit, rimarrje energjish.

 

Psikologjike

Pakëson ankthin (Shumë e rekomandueshme për ata që ndjejnë ankth). Pakëson depresionin, përmirëson mendimin për veten, ndihmon në luftimin e alkoolizimit dhe përdorimit të drogës.

 

Frymëmarrja diafragmatike

Zoti me të vërtetë na ka pajisur me një mekanizëm të përsosur për frymëmarrje-diafragmën. Me një muskul që ndodhet nën mushkëri, mes gjoksit dhe zgavrës abdominale (zona mes stomakut dhe gjoksit), në mënyrë ritmike, të lirshme, të qetë do lëvizë përpara kur njeriu nxjerrë frymën. Në këtë rast frymëmarrja është e plotë e thellë e ngadaltë dhe e shtruar. Truri punon më mirë. Kur bëhet nxjerrja e frymës jashtë duke përdorur diafragmën, muskujt çlirohen nga tendosja. Njeriu ndjehet më i qetë. Këtu qëndron edhe efekti relaksues i frymëmarrjes diafragmatike. Sa herë që njeriu përjeton shenjat e frymëmarrjes së nxituar është mirë të përdorni frymëmarrjen diafragmatike për të qetësuar veten.

Për të ditur se si merrni frymë, provoni këtë test: vini njërën dorë në pjesën e sipërme të gjoksit tuaj dhe tjetrën mbi bark, aty ku mbaron kafazi i kraharorit. Nëse në fillim të çdo frymëmarrje çohet më parë barku juaj, atëherë ju merrni frymë duke përdor diafragmën tuaj. Nëse në fillim të çdo frymëmarrje çohet më parë gjoksi juaj, atëherë ju merrni frymë me anë të gjoksit.

 

Desinsibilizimi sistematik

Pse quhet desinsibilizim sistematik? Sepse ai kryhet shkallë-shkallë. Personi rri plotësisht i relaksuar dhe në fillim imagjinon situatën që shkakton më pak ankth dhe kështu shkallë – shkallë kakon gjer te situata që shkakton ankthin më të madh. Në këtë mënyrë kalohet në një hierarki situatash – nga ajo që shkakton fare pak ankth ose që mund të jetë edhe neutrale, gjer te situata në kulmin e hierarkisë që shkakton ankth të madh. Desensibilizimi sistematik e shuan frikën për diçka. Jo vetëm kaq, por jep mundësi që të rivlerësoni situatën apo objektin e frikshëm, u jep mundësi që t’i zotëroni ato.

Teknika e desensibilizimit sistematik është mjaft e përshtatshme për të luftuar ankthin e provimeve, ankthin e intimitetit seksual, ankthin e të folurit në vende publike, frikën e bërjes së pyetjeve, dhe shumë frikëra të tjera.

 

Relaksimi autogjenik

Mendja ka një forcë të jashtëzakonshme ndikuese mbi trupin. Njeriu mund ta përdorë këtë forcë të mendjes edhe për t’u relaksuar. Këtu bazohet teknika e relaksimit autogjenik. Autogjenik do të thotë që njeriu vetë t’i induktojë diçka vetes së vet. Kjo teknikë është vetë hipnotizuese. Thelbin e saj e përbëjnë 6 formula standarde që përshkruajnë ndijime specifike në pjesë të ndryshme të trupit:

“Të dyja duart dhe krahët e mi janë shumë të rënduar dhe shumë të ngrohtë.”

“Të dyja këmbët e mia janë shumë të rënduara dhe shumë të ngrohta.”

“Zemra ime rreh qetë dhe rregullt.”

“Frymëmarrja ime është e qetë dhe e thellë.”

“Ngrohtësia po shpërndahet mbi stomakun tim.”

“Balli im është i freskët.”

Këto formula individi ia thotë vetes mendërisht pa zë 5-6 herë radhazi. Dhe në të njëjtën kohë individi imagjinon imazhe të caktuara që ndihmojnë që të krijohet ndijimi trupor. P.sh. në kohën kur personi i thotë vetes formulën “Të dy duart dhe krahët e mi janë shumë të rënduar dhe shumë të ngrohtë”, mund të imagjinoj sikur rrezet e diellit bien të ngrohta mbi duart dhe krahët.

            Në pamje të parë kjo teknikë mund të duket një lojë pakëz e çuditshme, por nuk mund ta merrni me mend se çfarë ndryshimesh fiziologjike induktohen në trup.

 

Relaksimi përmes imazheve

Mendja e njeriut është e aftë të krijojë imazhe ose ndryshe mund të quhen piktura mendore për ndodhi dhe objekte specifike dhe për përvojat që lidhen me to. Mendja e njeriut është e aftë që t’i regjistrojë dhe t’i riprodhojë përvojat që njeriu përjeton në formën e imazheve. Imazhet kanë një funksion shumë të rëndësishëm në trupin e njeriut. Imazhet ndihmojnë shumë për t’u relaksuar. Fakti është se kur njeriu sjell ndërmend imazhe për ndonjë përvojë, trupi e rijeton këtë përvojë fiziologjikisht. Por nëse imazhi që sillet ndërmend është i frikshëm apo i trishtueshëm trupi do të rijetojë po ato reagime fiziologjike që ka përjetuar në situata reale të frikshme apo të trishtueshme.

Kështu përdorimi i imazheve në mënyrë të vetëdijshme  është bërë një teknikë për të qetësuar mendjen dhe trupin sa herë që personi e ndjen veten të stresuar.

Përgaditi:

 

REFERENCA

1.TERRY F. PETTIJOHN (1996) Psikologji, Tiranë

2.KARAJ. TH.( 2005 ) Psikologjia e Stresit, Tiranë

Shpërndaje

Comments are closed.

« »